9 ทริค สุขภาพการนอนที่ดี ปรับพฤติกรรม ชาร์จพลังให้ร่างกาย
เมื่ออายุเข้าสู่วัยทำงานหรือวัยกลางคน สิ่งสำคัญที่เรามักละเลยมากที่สุด คือ การนอนอย่างมีประสิทธิภาพ หากระหว่างวันพบว่าไม่สดชื่นเอาเสียเลย คิดงานก็ไม่ออก ไม่มีสมาธิจดจ่อกับอะไรนาน ๆ ฟังบรีฟงานมาไม่กี่วินาทีก็ลืมเสียแล้ว นั่นแสดงว่าร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ เป็นสัญญาณที่ส่งผลเสียทางสุขภาพระยะเริ่มต้น ซึ่งการนอนที่เพียงพอสำหรับวัยทำงานควรอยู่ที่ 7 ชั่วโมง จึงเพียงพอต่อการให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในช่วงค่ำคืน สุขภาพการนอนที่ดีควรเป็นอย่างไร และถ้านอนไม่เพียงพอจะส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างไร เราไปหาคำตอบพร้อมกันเลย
อะไรคือระดับของการนอน (Sleep Stages)
ก่อนที่เราจะไปทำความรู้จักกับวิธีการนอนที่ดี อยากให้ทำความเข้าใจกับวิทยาศาสตร์ร่างกายสักนิด ร่ายกายมนุษย์เป็นสิ่งมหัศจรรย์ที่สุด เพราะสามารถจดจำระยะเวลาการนอนและจัดระยะในการพักผ่อนด้วยตัวเอง ซึ่ง Sleep Stages มีทั้งหมด 2 ระยะ ดังนี้
- ระยะที่ 1 : Non – REM Sleep หรือ Non-Rapid Eye Movement Sleep เป็นช่วงการนอนธรรมดาที่ร่างกายกำลังพักผ่อนและซ่อมแซมตัวเอง ระบบต่าง ๆ ในร่างการจะ Cool Down ชะลอการทำงาน มีเพียงไม่กี่อวัยวะเท่านั้นที่ทำงาน เช่น กระบังลม ตับ หัวใจ
- Stage 1 ช่วงเริ่มต้นของการนอน สมองและร่างกานส่วนต่าง ๆ จะเริ่มทำงานช้าลง
- Stage 2 ระดับ Heart Rate เต้นช้าลงอย่างเห็นได้ชัด เป็นนช่วงเวลาที่มีระยะเวลามากที่สุดสำหรับการนอนต่อครั้ง
- Stage 3 ร่างกายเข้าสู่กระบวนการหลับลึก และหลั่งสาร Growth Hormone เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างการ
- ระยะที่ 2 : REM Sleep หรือ Rapid Eye Movement Sleep หากลองสังเกตอาการตัวเองดี ๆ จะพบว่าช่วงนี้เราจะสามารถจดจำความฝันได้ สมองสามารถสร้างจินตนาการได้เสมือนกับตอนตื่น
ทริคเพื่อสุขภาพการนอนที่ดี พฤติกรรมใกล้ตัวที่ไม่ควรมองข้าม
อ้างอิงจากงานวิจัยที่ถูกยอมรับกันอย่างมากหลาย ว่าชั่วโมงการนอนของมนุษย์วัยทำงานอย่างเราควรอยู่ที่ประมาณ 6 – 8 ชั่วโมง ร่างกายควรได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่โดยเฉลี่ยประมาณ 7 ชั่วโมงต่อวัน หากกำลังประสบปัญหากับการพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายไม่สดชื่น ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม สิ่งแรกที่ควรจะเริ่มเปลี่ยนก็คือ พฤติกรรมของเรา ค่อย ๆ ปรับทีละนิดและไม่ต้องเคร่งเครียดกับการอยากจะนอนมากจนเกินไป
- จัดตารางนอนและฝึกเข้านอนให้เป็นเวลา เพราะร่างกายจะจดจำรูทีนการใช้ชีวิตของเราในแต่ละวัน เมื่อเห็นเวลาที่เข้านอนแล้วรู้สึกง่วงขึ้นมาทันที นั่นคือสัญญาณที่ร่างกายแสดงว่าเข้านอนเวลานี้จนชินแล้ว
- เลือกสภาพแวดล้อมห้องนอนในรูปแบบที่เราชอบ เซทอุณหภูมิหรือแสงสว่างให้พอดี ปัดที่นอน พยายามทำให้บนเตียงไม่มีฝุ่นผง นอนสบายเท้า หมั่นจัดห้องให้เป็นระเบียบเป็นประจำ เพื่อลดอาการรบกวนจิตใจ และหาของง่ายในการใช้งานครั้งถัดไป
- งดเล่นโทรศัพท์ก่อนนอนประมาณ 30 – 60 นาที แต่ต้องยอมรับเลยว่ายุคสมัยนี้การห่างจากสมาร์ทโฟนเป็นเรื่องค่อนข้างยาก เพราะเดี๋ยวนี้ใคร ๆ ก็ติดต่อสื่อสารหรืออัพเดทเรื่องราวของตนเองไว้บน Scial Media ซะส่วนมาก
- เข้าห้องน้ำก่อนนอน มีโอกาสสูงพี่เรามักจะตื่นมาฉี่ในช่วงกลางดึก นั่นก็เท่ากับว่าการนอนของเราถูกขัดจังหวะ ทำให้นอนไม่เต็มอิ่ม ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ และควรงดการดื่มน้ำในปริมาณมากก่อนนอน ลองจิบในปริมาณน้อยลงเพื่อลดการกระหายแทนการกระดกอึกใหญ่
- นั่งสมาธิ ฝึกหายใจเข้าออก ฟังเพลงคลาสสิค ดมเครื่องหอม หรือจุดเทียน เพื่อผ่อนคลายความเครียด ลองให้สมองได้ผ่อนคลายกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้ามากกว่าความคิดบ้าง ที่สำคัญทุกอย่างเกิดขึ้นด้วยเหตุและผลของมัน เราต้องเรียนรู้ Let The Thing Goes
- ไม่ควรฝืนร่างกายหากยังไม่รู้สึกง่วง เพราะการที่เราเพ่งสมาธิจดจ่ออยู่กับการบังคับตัวเองให้หลับ อาจจะสร้างความเครียดนิดหน่อยให้กับสมองได้ ทางที่ดีควรฝึกนอนให้เป็นเวลา และเมื่อถึงเวลาที่เคยนอนเป็นประจำร่างกายก็จะรู้สึกง่วงขึ้นมาเอง
- ไม่คิดงาน หรือเขียน Planner ก่อนนอน เพราะการกระทำดังกล่าวกำลังทำให้สมองไม่หยุดทำงาน แต่ถามว่าสามารถเขียน Planner หรือ To Do List สำหรับวันถัดไปได้ไหมตอบได้เลยว่าสามารถทำได้แต่ควรทำก่อนเข้านอนประมาณ 1 – 2 ชั่วโมง
- งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด รวมไปถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และบุหรี่ก่อนนอน เพราะทั้งหมดนี้มีสารกดประสาท ร่างกายกระสับกระส่าย ทำให้นอนหลับไม่สบายตัว มีการสะดุ้งตื่นระหว่างคืน
- การเลือกชุดนอนตัวเก่งก็สำคัญเหมือนกันนะ เวลาใส่ชุดที่ถูกใจ สมองก็จะหลั่งสารแห่งความสุขออกมา แต่ต้องระวังแต่งให้เข้ากับสภาพอากาศณเวลานั้นด้วย ถึงแม้ว่าใจจะรัก Sweater มากสักเท่าไหร่ แต่ถ้าอากาศร้อนเหมือนซ้อมตกนรกก็ดูไม่ค่อยเข้าท่าเท่าไหร่
ข้อดีของการนอนอย่างเพียงพอ
การนอนเป็นกิจกรรมหนึ่งส่วนที่สำคัญในชีวิต สามารถส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวันได้โดยตรง ซึ่งหากร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ก็จะเข้าสู่ขั้นตอนซ่อมแซมส่วนสึกหรอ บางอวัยวะก็จะผ่อนคลาย ทำงานน้อยหรือช้าลง ร่างกายในวันถัดไปก็จะรู้สึกสดชื่นนั่นเอง
- ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซมตัวเอง ห่างไกลจากโรค ภูมิต้านทานแข็งแรง
- สมองโปร่ง อารมณ์ดี ส่งผลให้การทำงานมีประสิทธิภาพดีมากยิ่งขึ้น
- หน้าไม่โทรม ขอบตาไม่เป็นหมีแพนด้า ผิวพรรณอิ่มฟู ดูเปล่งปลั่ง
- ความจำดียิ่งขึ้น เพราะสมองไม่ต้องทำงานหนักในขณะที่เรากำลังหลับฝันดี
- ร่างกายกระปรี้กระเปร่า ช่วยเพิ่มความคิดสร้างสรรค์ ไอเดียดี ๆ
ข้อเสียที่ร่างกายกำลังบ่งบอกว่านอนไม่พอ
มาลองสังเกตอาการไปด้วยกันดีกว่า โดยสำรวจตัวเองได้อย่างง่ายดายหลังจากตื่นนอน การอดหลับอดนอนหรือพักผ่อนไม่เพียงพอเพียงแค่วันสองวันคงไม่ใช่เรื่องร้ายแรงมาก แต่ถ้าอดนอนเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน อาจจะไม่ใช่เรื่องที่ดีเท่าที่ควร เพราะนั่นคือใบเบิกทางของโรคร้ายที่มากับการพักผ่อนอย่างไม่เต็มที่
- ไม่อยากลุกออกจากที่นอน หรือที่เรารู้จักกันในรูปแบบอาการเตียงดูด มันเช้าที่แค่ลืมตาตื่นก็กลายเป็นเรื่องยาก เผลอกดเลื่อนปลุกอยู่หลายครั้งเหมือนกัน
- รู้สึกไม่สดชื่น ส่องกระจกแล้วรู้สึกหม่นหมอง ยืนทำใจอยู่นานกว่าจะประกอบกิจวัตรประจำวันได้ อาจรวมไปถึงผิวไม่อิ่มฟู อิดโรยจากการพักผ่อนไม่พอ
- หนักหัว คิดงานไม่ออก เข้าหูซ้ายทะลุหูขวา แค่ไม่กี่วินาทีก็ลืมแล้ว ใช้ระยะเวลาในการทำความเข้าใจมากกว่าปกติ เพราะไม่ค่อยมีสมาธิจดจ่อเท่าที่ควร
- จู่ ๆ ก็ง่วงโดยไม่มีอะไรกั้น หรือสัปหงกระหว่างวัน สัญญาณขั้นวิกฤตของการนอนไม่พอ ที่ร่างกายกำลังเรียกร้องออกมาว่านอนเถอะ! พักผ่อนหน่อย
- มีอัตราการเกิดอุบติเหตุสูง อย่างที่เราเห็นการรณรงค์ในช่วงวนหยุดยาว ‘ง่วง ไม่ขับ’ นอกจากการที่สมรรถนะจะต่ำลงมากแล้ว สติและการตัดสินใจก็น้อยตามลงไปด้วย
ปัจจัยอะไรบ้างที่ส่งผลต่อการนอนโดยตรง
แล้วมีปัจจัยอะไรบ้างล่ะที่ทำให้การนอนของเรากลายเป็นเรื่องยากขึ้น โดยส่วนมากแล้วพบว่าความเครียดเป็นปัจจัยลำดับต้นของอาการนอนไม่หลับ รองลงมาก็คงหนีไม่พ้นการใช้สมาร์ทโฟนก่อนนอน ซึ่งปัจจัยต่าง ๆ จะเข้ามารบกวนเวลานอนโดยที่เราไม่รู้ตัว
- ความเครียดสามารถส่งผลถึงการนอนได้มากที่สุด เพราะสมองจะทำงานตลอดเวลา บางคนอาจจะหลับลงได้ แต่ก็จะมีอาการผวาตื่นในช่วงกลางดึก และใช้เวลาอยู่สักพักจนกว่าจะหลับลงได้อีกครั้ง
- ออกกำลังกายก่อนนอน การออกกำลังกาย คือ การที่ทำให้ร่างกายของเราตื่นตัว ระบบเลือด ระบบหายใจ ระบบหัวใจกำลังทำงานมากกว่าปกติ แต่สามารถยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ หรือนวดผ่อนคลายตามจุดต่าง ๆ ได้ วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับสบาย มากขึ้น
- พึ่งไปกินบุฟเฟ่ต์ หรืออดอาหารมื้อเย็น ทางที่ดีควรเผื่อเวลาในการรับประทานอาหารมื้อเย็นก่อนเข้านอนประมาณ 4-5 ชั่วโมง สำหรับใครที่กำลังอยู่ในช่วงของการไดเอทอยู่ก็สามารถรับประทานอาหารเบา ๆ ที่เน้นกากใยแทนมื้อหนักได้
- เผลอไปดื่มแอลกอฮอล์ หรือกาแฟก่อนเข้านอน ร่างกายจะแสดงอาการกระสับกระส่าย เช่น หัวใจเต้นเร็ว หน้าร้อนผ่าว ระบบประสาทถูกรบกวน อันนี้เป็นสิ่งที่ไม่สมควรทำมากที่สุด ถ้าอยากมีสุขภาพการนอนที่ดี
- ตกอยู่ในสภาวะ Revenge Bedtime Procrastination หรือการเสพ Social Media ก่อนนอน เราจะรูสึกว่าขอเล่นหน่อยหน่า ทำงานมาทั้งวันแล้ว แม้ร่างกายจะผ่านสงครามมาเกือบทั้งวัน เหนื่อยแค่ไหนก็ยังไม่อยากนอน
- สภาพแวดล้อมไม่เหมาะสม แสงสว่างจนเกินไป อุณหภูมิในห้องเย็นหรือร้อนจนเกินไป เตียงไม่พอดี ทำให้เวลานอนแล้วรู้สึกไม่สบายตัว พลิกไปพลิกมาอย่างไรก็ข่มตาหลับไม่ได้ ซึ่งความชอบและความพึงพอใจของสภาพแวดล้อมแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน
นอนไม่พอแต่ Power Nap ช่วยได้นะ
ในวันที่รู้สึกว่าไม่ค่อยสดใส การทำงานดูเหมือนจะไม่ค่อยมีประสิทธิภาพ มองไปทางไหนก็รู้สึกหม่นหมองเสียเหลือเกิน ลองใช้วิธีงีบระหว่างวันดู แทบไม่อยากจะเชื่อว่าระยะเวลางีบสั้น ๆ ทำให้สมองตื่นตัว ส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานดียิ่งขึ้น
- การงีบที่ดีควรอยู่ในช่วงระยะเวลาตั้งแต่ 15 จนถึง 20 นาที เพราะจะเป็นช่วงที่ร่างกายยังไม่มีการกรอกตา (non – rapid eye movement)
- Power Nap สามารถทำให้ร่างกายสดชื่น ลดความเครียดระหว่างวัน หลังจากงีบจนครบกำหนดเวลาแล้ว ให้เพิ่มความสดชื่นด้วยการจิบน้ำเย็น หรือล้างหน้าล้างตาอีกสักนิด
- การงีบ สามารถลดความตึงเครียดที่เกิดขึ้นระหว่างวันได้ และทำให้มีสมาธิจดจ่อกับการทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น
- ไม่ควรงีบหลังเวลาบ่ายสาม เพราะร่างกายฉลาดในการจดจำ Sleep Habit เอาเสียมาก การงีบหลับในช่วงเวลาดังกล่าวส่งผลให้นอนหลับยากในช่วงเวลา Bed Time
โรคร้ายที่สามารถเกิดขึ้นได้จากการนอนไม่เพียงพอ
โรคเหล่านี้มักเกิดขึ้นจากการสะสมของการนอนพักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งยิ่งมีอัตราในการอดหลับอดนอนบ่อย ก็ยิ่งมีโอกาสในการเกิดโรคเหล่านี้มากกว่าปกติ
- โรคหัวใจ การนอนน้อยทำให้ส่งผลต่อระบบความดันโลหิต ความดันเลือดจะทำงานหนักมากกว่าปกติ ทำให้มีความเชื่อมโยงกับโรคความดันโลหิตสูงด้วย
- โรคไทรอยด์ การพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลร้ายแรงให้ต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติ อาจจะอยู่ในสภาวะไทรอยด์เป็นพิษ ฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ ผู้ที่เป็นโรคนี้มักมีอาการอ่อนเพลียอยู่ตลอดเวลา
- โรคอ้วน ส่งผลให้ระบบเผาผลาญและไขมันในร่างกายทำงานผิดปกติ ร่างกายจะกักเก็บไขมันไว้ตามอวัยวะต่าง ๆ เป็นอันตรายมากโดยเฉพาะตับและเส้นเลือดใหญ่
- โรคเบาหวาน การนอนไม่พอจะส่งผลให้น้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินในเลือดที่สูงขึ้น หากพบว่าร่างกายอ่อนเพลียมากกว่าปกติ หรือเป็นแผลแล้วหายช้าแนะนำให้ลองไปตรวจปริมาณน้ำตาลในเลือดดูสักครั้ง
- Insomnia หรืออาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งอาจจะเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เช่นความเครียด โรคซึมเศร้า สภาวะแวดล้อมไม่เอื้ออำนวย หรือการทำงานเป็น Shift ถ้าลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้วก็ยังคงนอนไม่หลับอยู่ ให้รีบปรึกษาแพทย์เพื่อรับยาในการรักษาต่อไป
- มะเร็งลำไส้ ส่วนมากมักเกิดขึ้นกับกลุ่มคนที่มีชั่วโมงการนอนน้อยสะสมเป็นเวลานาน เนื่องจากระบบการทำงานภายในร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ บวกกับการได้รับสารอาหาร หรือการออกกำลังกายไม่เพียงพอ
- ประสิทธิภาพในการควบคุมอารมณ์น้อยลง เพราะการพักผ่อนน้อยจะทำให้หัวสมองตื้อ ไม่ปลอดโปร่ง เกิดความหงุดหงิดง่าย หากเป็นแบบนี้บ่อยครั้งอาจส่งผลให้ตกอยู่ในสภาวะจิตเวชชนิดหนึ่งได้เลย
ถ้าอ่านมาถึงตรงนี้ คงได้เห็นถึงความสำคัญของสุขภาพการนอนที่ดีขึ้นมาทันที เพราะการนอน คือ การที่ทำให้ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอให้กลับมาใช้งานได้อย่างปกติ เรื่องสุขภาพคงไม่ใช่เรื่องยากที่ทุกคนดูแลไม่ได้เลย เพียงแต่ต้องอาศัยการมีวินัยและพฤติกรรมที่เป็นมิตรต่อร่างกาย สุดท้ายนี้เราหวังว่าทุกคนจะใส่ใจพฤติกรรมการนอนให้ดีมากยิ่งขึ้น เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ประสิทธิภาพการทำงานที่เป็นน่าพึงพอใจ เสริมภูมิต้านทานให้แข็งแกร่ง เริ่มต้นจากการพักผ่อนอย่างเพียงพอนั่นเอง
ขอบคุณข้อมูล : https://www.rajavithi.go.th/
——————— Mitsu RMA ยินดีให้บริการ ———————
Inbox : m.me/mitsurma
Link Line : https://line.me/R/ti/p/%40mitsurma
Line ID : @mitsurma
มิตซูลุมพินี : 02-059-4488, 089-9274024
มิตซูพระราม3 : 02-292-1531, 084-387-9425
Website : https://www.mitsurma.com/
ยินดีให้บริการ
